Осень. Время заняться спортом.

Больше двигайтесь.

В чем польза ежедневных тренировок? Что служит осенью источником эндорфинов – гормонов радости? Уж точно не дождливая погода и не воспоминания о прошедшем отпуске. Приверженцы здорового образа жизни утверждают, что заряд энергии им обеспечивает работа над своим телом, а наступление осени – не повод забывать о стройности из-за смены настроения и гардероба. К тому же до Нового года не так далеко, и наверняка вы захотите ослепить всех своим вечерним нарядом, подчеркивающим все достоинства стройной фигуры! Дело за малым – мотивировать себя на то, чтобы ежедневно совершать маленькие спортивные подвиги. Двигаться полезно всем!

Медицинская норма движения человека – 15000 шагов (или 10км) в день. То есть человек изначально создан природой так, чтобы постоянно двигаться, быть сильным и выносливым, способным добыть пищу, обустроить жилище, вырастить потомство. К тому же чтобы помимо удовлетворения насущных потребностей человек не отказывал себе и в развлечениях: танцевал, играл и состязался, демонстрируя свою ловкость и силу. Сегодня же у многих из нас нет нагрузки, достаточной для поддержания хорошей физической формы. В результате наши мышцы не слишком востребованы.

Кардиологи утверждают, что 15 минут ежедневного бега на улице эффективно избавляют от нервного напряжения. Так называемый синдром бегуна – усиленное выделение в кровь эндорфинов – улучшает настроение как минимум на пару часов.

Однако увлекаться ежедневными пробежками, когда вы только начинаете входить во вкус, не следует: можно быстро «перегореть» или начать страдать от боли в мышцах.

Все должно быть разумно, поэтому…

• Первые пару месяцев бегайте не больше двух дней в неделю.
• Чередуйте 3 минуты ходьбы – 2 минуты бега; 5 минут ходьбы – 4 минуты бега.
• Перед тренировкой на свежем воздухе разогрейте свое тело. Потопайте, попрыгайте, поприседайте.
• В качестве снарядов для дополнительных упражнений используйте лестницы, скамейки и детские турники.
• Возьмите на вооружение простейшие упражнения: повороты или наклоны головы, вращение кистей рук в обе стороны, махи руками в плечах, наклоны в стороны, наклоны вперед-назад, вращение корпусом – по 10 раз в каждую сторону, вращение в коленях и стопах – по 10 раз в каждую сторону.

С чего начать…

• Отправляйтесь в спортзал (на стадион или спортивную площадку) уже сегодня.
• Приучите себя к пешим прогулкам, сделав их приятным досугом: пусть вам составят компанию близкие или друзья. Так вы выработаете потребность в движении.
• Непосредственно перед тренировкой в течение 10 минут просмотрите видеоурок, по которому вам предстоит заниматься. Это вам поможет настроиться на нужный лад.
• Используйте метод соревнования: узнайте, как тренируются ваши друзья, и скажите себе, что у вас получится ничуть не хуже.
• Ставьте перед собой несложные задачи (тренироваться по 15 минут, например). Цель должна быть предельно простой, легко выполнимой.

Ограничьтесь одной целью. Не нужно, чтоб их было много: с утра бегаю, вечером сажусь на велотренажер, по выходным иду плавать… Так вы рискуете бросить все ,когда поймете, что не успеваете, или они в совокупности окажутся слишком тяжелы.

Во время тренировок не думайте о лишних килограммах и не считайте минуты до конца занятий. Мысли  должны быть исключительно позитивными: настрой — бодрым, настроение — веселым.

Водные процедуры помогут взбодриться.

Чтобы повысить работоспособность организма в целом, нужно очистить и тонизировать кожу, а сделать это можно с помощью воды. После тренировок рекомендуется:

• Теплый душ снимает мышечное напряжение и дарит чувство бодрости.
• Контрастный душ восстанавливает силы.
• Теплые ванны полезны после тренировок – они купируют мышечную боль, которая возникает, если вы только начали тренироваться.
• Баня и сауна ускоряют восстановительные процессы.
• Закаливание холодной водой повышает иммунитет, делает организм способным переносить тяжелые физические нагрузки.

ГЛАВНОЕ в этом деле – это УДОВОЛЬСТВИЕ, которое вы будете испытывать от каждого занятия.

Почему после тренировок возникают судороги в ногах?

У многих людей после занятий спортом возникают такие неприятные симптомы, как судороги в ногах, которые беспокоят не только людей преклонного возраста, но и молодых. Возникать они могут как днем, так и ночью в ответ на напряжение определенной группы мышц. Если после тренировок делать упражнения на растяжение мышц, то неприятный симптом исчезает или становиться менее выраженным.

Судороги возникают на при повышении рефлекса мышцы на сокращение, в результате уменьшения в ней аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). В результате снижается способность мышц к самостоятельному расслаблению. Мышечную основу нижних конечностей составляют так называемые «медленные мышцы», у которых зависимость к расслаблению от содержания АТФ особенно высока, потому что кальциевый насос, благодаря которому создается физико-химическая среда, работает с меньшей интенсивностью.

Повышенная вязкость крови, патология сосудов и чрезмерное мышечное утомление — все это может привести к ухудшению обменных процессов.  Надо сказать, что к мышечному утомлению приводят не только чрезмерные физические нагрузки во время тренировок, такие как продолжительная ходьба, интенсивный бег, перенос тяжестей, но и обычная физическая работа уставшего человека.

Для самолечения судорог в ногах наиболее доступно растяжение мышцы, вовлекаемой в судорожную волну. После интенсивных физических нагрузок во время тренировок, рекомендуется провести ряд упражнений на растяжение мышц:

Растяжение мышц задней группы голени.

Исходное положение: стоя, придерживаясь за стенку или спинку стула; передней частью ступней станьте на небольшое возвышение, пятки опустите на пол. Постойте в этой позиции 10-15 секунд.

Растяжение мышц боковой поверхности голени.

Повторите предыдущее упражнение, с той лишь разницей, что носки соединены вместе, а пятки врозь. Задержитесь в достигнутом положении на 10-15 секунд.

Растяжение внутренней группы мышц голени.

Исходное положение то же, что и в двух предыдущих упражнениях, но теперь разведены носки, а сведены пятки. Задержитесь в достигнутой позиции на 10-15 секунд.

Растяжение передней группы бедра.

Исходное положение: стоя, рука держит стопу отведенной назад ноги. Для устойчивости обопритесь другой рукой о спинку стула или стенку. Удерживайте положение 10-15 секунд. Старайтесь, чтобы прогиб в пояснице во время выполнения упражнения был не очень глубоким.

Растяжение задней группы мышц бедра.

Лечь на спину, больную ногу, немного согнутую в коленном суставе, поднять вертикально вверх. Другую ногу, чтобы уменьшить напряжение поясничных мышц, согнуть в колене. Сцепив пальцы рук над коленом поднятой вверх ноги, потянуть ее на себя, задержаться в достигнутой позиции на 10-15 секунд.

Растяжение при судорогах в пальцах ног.

Исходное положение: сидя или лежа на спине, бедро прижато к животу. Взявшись рукой за пальцы ног, потянуть стопу на себя, одновременно разворачивая ее подошвой наружу. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд.

Выполняя перед сном то или иное упражнение, можно если и не полностью избавиться то судорог в ногах, то заметно уменьшит их выраженность. Знайте: какой бы ни была причина судорог в нижних конечностях, растяжение их мышц поможет обойтись без дополнительной порции лекарств или другого лечения.

Будьте здоровы!