Сахарозаменители: как правильно выбрать.
Иногда бывает так, что человеку по каким-либо причинам необходимо отказаться от сахара. Это у многих создает состояние дискомфорта. И чтобы привыкнуть к этому состоянию, необходимо время. Именно в таких ситуациях, когда полный и одномоментный отказ от привычных вкусов невозможен, но по состоянию здоровья необходим, диетологи рекомендуют употреблять сахарозаменители. Причем, со временем их применение необходимо свести к минимуму. Итак, давайте посмотрим, какие бывают сахарозаменители и какие из них лучше использовать.
Какими бывают сахарозаменители.
Все сахарозаменители можно разделить на две большие группы:
- Натуральные – содержат в своем составе вещества, близкие по составу к сахарозе и имеющие схожую с ней калорийность (2-4 ккал/г). К ним относятся: Сахарные спирты (Ксилит, Мальтит, Эритрит, Сорбит, Маннит, Изомальт, Лактит) и Фруктоза.
- Синтетические – разработаны специально для подслащивания и имеют низкую калорийность (0 ккал/г). К ним относятся: Неотам, Сукралоза, Сахарин, Ацесульфам калия, Аспартам.
- Натуральные некалорийные: Тауматин, Стевиозид.
Рассмотрим наиболее популярные и распространенные сахарозаменители подробнее.
Натуральные сахарозаменители.
Фруктоза.
Фруктоза содержится в ягодах, фруктах, овощах и меде. По сути, это такой же углевод, как и сахароза. При этом фруктоза в 1,5 раза слаще сахарозы. Ее гликемический индекс (степень повышения сахара в крови после употребления продукта) составляет 31. Тогда как у сахарозы он равен 89. А вот калорийность фруктозы (3,7 ккал на 1 г) почти такая же, как и у сахарозы (4 ккал на 1 г).
Хоть фруктоза и относится к сахарозаменителям, многие диетологи считают ее вредным продуктом. Дело в том, что регулярное ее употребление ведет к нарушению обмена веществ и снижению чувствительности к инсулину. Со временем это может привести к ожирению и повышению сахара в крови.
Связано это с тем, что в природе фруктоза в чистом виде не встречается. Она всегда идет вместе с клетчаткой. Именно клетчатка позволяет усваивать организмом фруктозу без скачков инсулина. А вот употребление чистой фруктозы вызывает резкое повышение этого гормона.
Поэтому, употребление фруктозы как сахарозаменителя считается неоправданным.
Сахарные спирты.
К сахарным спиртам относятся: Ксилит, Мальтит, Эритрит, Сорбит, Маннит, Изомальт, Лактит. Эта группа веществ является производным сахаридов. Но в отличие от сахаридов, сахарные спирты содержат меньше калорий (1,5-3 ккал/г). А вот по сладости они близки к сахарам.
В организме сахарные спирты всасываются медленно и не полностью. Для их усвоения практически не требуется инсулина. Поэтому, пища приготовленная с их использованием, может стать хорошей альтернативой для людей, страдающих сахарным диабетом.
Особенного внимания в этой группе заслуживает Эритрит. Его гипогликемический индекс равен нулю, он не ферментируется бактериями и не вызывает диареи в отличие от Маннита.
В аптеках, как правило, все сахарозаменители представлены в виде комбинации нескольких веществ. Часто в их состав включают декстрозу, фруктозу или обычный сахар для достижения приятного вкуса. В связи с этим инсулиновый отклик у таких комбинаций может быть выше, чем у монопрепаратов.
Сахарные спирты считаются полностью безвредными. Однако, у некоторых людей избыточное употребление сорбитола и маннитола может вызвать газообразование и слабительный эффект.
Синтетические сахарозаменители.
Аспартам.
Один из самых популярных сахарозаменителей в мире. Он относится к бескалорийным подсластителям и не имеет привкуса. Слаще сахара примерно в 220 раз.
Как правило, аспартам в чистом виде практически не применяется. Обычно его смешивают с другими сахарозаменителями для того, чтобы добиться вкусовых качеств, максимально приближенных к сахару.
Аспартам противопоказан людям, страдающим фенилкетонурией. Он остается одним из самых спорных сахарозаменителей во всем мире. Дело в том, что по его использованию существует много противоречивой информации касательно безпасности. Одни считают, что он может вызвать головные боли у тех людей, которые склонны к их проявлению. Другие считают его полностью безопасным. Более чем в 100 странах регулирующие органы признали аспартам безопасным. Максимальная суточная доза Аспартама – 50 мг на 1 кг массы тела.
Ацесульфам К
Ацесульфам К – некалорийный подсластитель со степенью сладости 200 единиц. В качестве подсластителя используется в комбинации с другими сахарозаменителями: аспартамом, сахарозой, фруктозой. Безопасной считается суточная доза Ацесульфама К – 15 мг на 1 кг веса тела.
Сукралоза
Сукралоза – некалорийный подсластитель со степенью сладости 600 единиц. Обладает ярким сладким вкусом без неприятного привкуса. Она не усваивается в процессе пищеварения и полностью выводится из организма в неизменном виде. На сегодняшний день Сукралоза признана безопасным подсластителем и не вызывает каких-либо побочных эффектов. Максимальная суточная доза – 15 мг на 1 кг массы тела.
Сахарин.
Сахарин на рынке присутствует уже более 100 лет и является старейшим бескалорийным сахарозаменителем синтетического происхождения. Он слаще сахара в 200-700 раз, в зависимости от его концентрации. Он не усваивается в процессе пищеварения и не влияет на уровень сахара в крови. Препарат одобрен ВОЗ и разрешен в применении более чем в 90 странах. Рекомендованной суточной дозой в приеме сахарина является 5 мг на 1 кг массы тела.
Цикламат натрия
Цикламат натрия слаще сахара в 30-50 раз. Широко используется для подслащивания пищевых продуктов, напитков и лекарственных средств. Входит в состав большинства комплексных подсластителей, продаваемых в России. А вот в США данное вещество запрещено для использования.
Неотам.
Неотам – относительно новый синтетический бескалорийный сахарозаменитель. Он слаще сахара в 7000 – 13000 раз. Быстро метаболизируется и полностью выводится из организма. На сегодняшний день никакого негативного воздействия на организм не выявлено. В настоящее время это самый сладкий из всех существующих подсластителей. Однако это вещество не входит в список пищевых добавок, разрешенных к применению в пищевой промышленности в России.
Натуральные некалорийные сахарозаменители.
Стевиозид.
Стевиозид – это экстракт, полученный из растения Стевии. Экстракт растения Стевии – это сахарозаменитель последнего поколения с нулевой калорийностью. По сладости он в 300 раз слаще сахарозы. А его гликемический индекс равен нулю.
Кроме того, в Стевии содержатся фолиевая кислота, витамин С и все незаменимые аминокислоты за исключением триптофана. В отличие от синтетических сахарозаменителей, исследования которых проводились в основном на мышах, стевиозиды проверены многими наблюдениями на человеке и животных.
Они не являются мутагенными, тератогенными и не обладают канцерогенными свойствами. Максимальная суточная доза – 18 мг на 1 кг массы тела.
Тауматин.
Тауматин – это низкокалорийный подсластитель и корректор вкуса белковой природы. Этот белок обычно используется для коррекции вкуса, а не как сахарозаменитель.
Как выбрать?
Перед использованием сахарозаменителя, для начала стоит определится – какова цель использования сахарозаменителя, с какой частотой и как долго вы его будете применять.
Если целью является контроль уровня глюкозы в крови при сахарном диабете, при нарушении толерантности к глюкозе или при инсулинорезистентности, то предпочтение стоит отдать Стевиозиду или Эритриолу. Как правило, при этих заболеваниях сахарозаменители используются длительно. А при длительном приеме, именно эти подсластители не имеют никаких побочных эффектов.
Если цель применения – снижение веса, и использование сахарозаменителя будет ситуативным, то целесообразно использовать подсластитель с нулевой калорийностью и максимально приближенным к вкусу сахара. Это могут быть цикламат натрия, аспартам, сукралоза, ацесульфам калия.
Если же использовать подсластители предполагается часто, то и здесь стоит выбирать натуральные сахарозаменители. Это необходимо, чтобы оградить себя от возможных нежелательных эффектов. В данном случае выбираем стевиозид или сахарные спирты.
На заметку.
К сожалению, никакой, даже самый современный подсластитель не избавит от тяги к сладкому, а лишь усугубит ее. Чувствуя сладость, но не получая при этом глюкозу, организм начинает испытывать, так называемый, голод. А результатом такого голода становится повышенный аппетит. Имеются исследования, в которых были выявлены взаимосвязи между длительным потреблением подсластителей и увеличением массы тела. Именно поэтому, большинство диетологов считают, что сахарозаменители должны использоваться умеренно. Причем только в тех случаях, когда это действительно необходимо.
Будьте здоровы!
